Iyadoo la adeegsanayo mas'uuliyado, himilooyin, shaqooyin, iyo xiriiro, waxaan la kulmi karnaa walaac maalin kasta. Marka si sax ah loo sameeyo, waxay noqon kartaa qalab wax soo saar oo kuu oggolaanaya inaad shaqada qabsato oo aad qaaddo tallaabo wanaagsan si aad u xalliso dhibaatooyinka nolosha.
Si kastaba ha ahaatee, xaaladda waxaa sii xumeeyay la'aanta qalabka maaraynta walbahaarka. Heerarka wax soo saarka oo yaraada, xiriirka aan nidaamsanayn, feejignaanta oo liidata, niyad-jabka, xanaaqa, iyo caafimaadka jireed iyo maskaxeed oo liita - iska indha-tirka walbahaarka ayaa ka qaalisan qaadashada tallaabo.
"Wax ka qabashada walbahaarka noloshaada uma baahna inay adkaato," ayuu yiri Sidharth S. Kumaar, aasaasaha NumroVani iyo shakhsi caan ka ah cilmiga tirokoobka xiddigaha. "Hirgelinta nidaam caafimaad oo shaqsiyeed oo gaar ah waa mid ku habboon. Sida laga soo xigtay falanqayn xog dib loo eegay oo uu sameeyay NumroVani, nidaam caafimaad oo ku salaysan magaca iyo taariikhda dhalashada wuxuu dadka ku beeraa xamaasad iyo xamaasad badan. Hirgelinta hab dhammaystiran ma aha oo kaliya inay yareyso xiisadda, laakiin sidoo kale waxay kor u qaaddaa niyadda wanaagsan iyo fayoobaanta," ayuu yiri Kumar. Marka la soo koobo, waa kuwan 6da farsamo ee ugu sarreeya ee maaraynta walbahaarka oo uu taxay Siddharth S. Kumaar:
Mar kasta oo aad isku qasabto inaad orodo 5 daqiiqo oo kale ama aad sameyso ku celcelintaada ugu dambeysa, waxaad kordhineysaa adkeysigaaga iyo kartidaada aad kula tacaali karto caqabadaha inta lagu jiro jimicsigaaga. Yoga, tababarka xoogga, wadnaha, iyo dhammaan noocyada kale ee jimicsiga ma aha oo kaliya inay ka shaqeeyaan jirkaaga, laakiin sidoo kale maskaxdaada.
Jimicsigu wuxuu sii daayaa walxaha dabiiciga ah ee joojiya walbahaarka, endorphins iyo serotonin. Hormoonadan dareenka wanaagsan leh waxay hoos u dhigaan heerarka hoormoonka walaaca ugu weyn ee loo yaqaan cortisol. 5-20 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jireed ah maalintii ayaa yareyn kara walbahaarka. SIDOO KALE AKHRI | Waa kuwan siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu yareyn karo walbahaarka shaqada iyo hagaajinta caafimaadkaaga maskaxda.
GeedkaAshwagandhawaa adaptogen awood leh. Adaptogens waa geedo la muujiyay inay la dagaallamaan walbahaarka maskaxda iyo jirka ee jirka. Qaadashada ashwagandha maalin kasta waxaa la muujiyay inay yareyso walbahaarka iyo heerarka walwalka. Badeecadeenu waaSoosaarka Ashwagandha, soo dhawoow inaad nala shaqeyso!
Qaadashada 250-500 mg oo ashwagandha ah muddo 2-4 bilood ah waxay hagaajin kartaa niyadda guud, waxay ilaalin kartaa heerarka sonkorta dhiigga, waxay hagaajin kartaa xusuusta, xitaa waxay yareyn kartaa hurdo la'aanta.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu maareeyo calaamadaha walbahaarka iyo walwalka waa iyada oo loo marayo isdhexgal bulsho oo joogto ah. Nin go'doonsan oo Covid-19 ah. Tani waxay ahayd sababta ugu weyn ee dhibaatooyin badan oo caafimaadka dhimirka ah waqtigaas.
Inaad ka mid noqoto koox isku xiran waxay ku siinaysaa dareen ah inaad ka tirsan tahay. Waa wax fiican inaad maskaxdaada nadiifiso marka aad walwal qabto. Marka laga soo tago inaad la xiriirto asxaabta iyo qoyska, la kulanka iyo la xiriirka asxaabta cusub waxay sii horumarin kartaa maskaxdaada waxayna kor u qaadi kartaa kalsoonidaada.
Marka aan walwalsannahay, maskaxdeenna waxaa ku soo qulqulaya kumanaan fikir. Xaaladda noocaas ah, xasilloonida iyo fikirka si cad ayaa adkaan kara. Fekerku waa habka ugu waxtarka badan ee lagu yareeyo maskaxdaada, lagu xakameeyo neefsashadaada, iyo lagu maareeyo walbahaarka.
In kasta oo hal kalfadhi oo feker ah uu ku siin karo faa'iidooyin degdeg ah, haddana ka dhigista qayb joogto ah oo ka mid ah nolol maalmeedkaaga waxay saameyn togan ku yeelan kartaa maskaxdaada cawlan, taas oo mas'uul ka ah hagaajinta xusuusta, aragtida dareenka, iyo go'aan qaadashada.
Daaweynta muusiga waxaa la muujiyay inay horumariso shaqada dhaqdhaqaaqa, garashada, shucuurta, iyo dareenka ee xirfadlayaasha shaqeeya, ardayda, iyo kuwa leh mas'uuliyadaha waalidnimada. Natiijooyinka ugu wanaagsan waxaa la gaaraa marka daaweynta muusiga loo sameeyo mid gaar ah iyadoo loo eegayo baahiyaha qofka.
Garaacyada binaural-ka, soo noqnoqoshada kala duwan iyo hubaal waxay leeyihiin faa'iidooyin gaar ah qof walba. Tani ma aha oo kaliya inaad maareyso walbahaarka, laakiin sidoo kale waxay u dhaqantaa sidii caado nasasho oo weyn.
Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay 6-8 saacadood oo hurdo tayo leh maalin kasta si uu si fiican ugu shaqeeyo. Walwalku ma cabsi geliyo dadka nasashada fiican qaba. Hurdo habeen wanaagsan ayaa maskaxdaada iyo jidhkaaga dib u cusboonaysiin karta.
Hadda seexashada 2-3 saacadood laba shaqo maalintii kuma fiicna. Isku day inaad hesho ugu yaraan 6 saacadood oo hurdo aan kala go 'lahayn ah jawi qabow oo raaxo leh si aad u soo celiso fikirka falanqaynta, kala duwanaanshaha iyo kan dhaleeceynta.
Waa wax aan macquul ahayn in gebi ahaanba laga saaro walbahaarka noloshaada. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada hab dhammaystiran oo adiga kuu gaar ah waxay kuu ogolaanaysaa inaad kordhiso wax soo saarka oo aad u isticmaasho walbahaarka faa'iidadaada. Mid ka mid ah hababka shaqsiyeynta ugu fudud waxay ku salaysan tahay magaca iyo taariikhda dhalashada. Adigoo adeegsanaya hababkan dhammaystiran, waxaad awoodi doontaa inaad si fudud u maareyso walbahaarka noloshaada. (Maqaalkan waxaa loogu talagalay ujeeddooyin macluumaad oo keliya. Fadlan la xiriir xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka iyo xirfadlaha daryeelka caafimaadka ka hor intaadan bilaabin daaweyn, daawooyin, iyo/ama dawooyin.)